Anleitung-Progressive-Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Neulich im Alltag

Na komm: „Reiß dich zusammen, Zähne zusammenbeißen und durch!“ - ich muss heute noch so viel erledigen und außerdem muss ich noch das und das und der Terminkalender quillt auch noch über! Uffzzz – und das Handy liegt auch alle 2 -3 Minuten in der Hand.

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Es gibt so vieles was uns stresst und es ist uns gar nicht gleich bewusst. Am Abend schmerzen dann die Schultern, wir sind verspannt und irgendwie fühlen wir uns auch nicht so gut. Leider ist das oftmals auch ein Teufelskreis. Wenn wir einmal die Spirale betreten haben, dann wird es immer mehr und mehr. Leider kommt man da auch nicht immer so raus und die Frage stellt sich auch nach dem wie? Oftmals merkst du es nicht einmal, weil der ganze Tag aus Funktionieren besteht. Erst wenn sich Schlafstörungen oder Unwohlsein einstellen, merkst du, dass dir langsam die Kraft ausgeht. Ja, so etwas höre ich oft, aber zum Glück hat es in diesem Moment mein Gegenüber auch erkannt und ist bereit etwas für sich und seine Gesundheit zu tun. Für mich ist das der wichtigste Schritt, das Erkennen und anschließend die Bereitschaft zum Handeln.

Später in einem entspannten Zustand ist vieles klarer und regt auch zum Nachdenken an. War mein bisheriger Weg eher ein Kampf? Bin ich glücklich? Fühle ich Freude in meinem Leben? Das sind Gedanken, die eine Entspannung auch begleiten können. Wenn die tägliche Tretmühle verlassen wurde, der Nebel sich gelichtet hat und jetzt die Sicht klarer wird. Durch die neu gewonnene Kraft entsteht neue Energie, für das was auch immer kommen mag.

„Der Körper ist die Übersetzung der Seele ins Sichtbare.“

Christian Morgenstern

Für wenn ist die progressive Muskelentspannung geeignet?

Die Progressive Muskelentspannung ist für mich eine Entspannung für Pragmatiker. Nicht jeder kann z.B. etwas mit dem Autogenem Training anfangen. Die Vorstellung von Bildern oder dass der Arm schwer wird gelingt nicht jedem.



Mit diesem Entspannungstraining werden aktiv Muskeln angespannt und wieder gelockert. Diese Vorgehensweise wird bewusst und gezielt gesteuert. Die Anspannungsphase ist ca. 5 – 7 Sekunden und die Entspannungsphase ist deutlich länger mit ca. 50 – 60 Sekunden. Wichtig bei den Übungen ist die eigene Körperwahrnehmung. Im Grunde ist PMR ein Wahrnehmungstraining. Der Fokus sollte auf die Wahrnehmung während der Anspannung und danach liegen. Je deutlicher diese zwei unterschiedlichen Zustände wahrgenommen werden, desto besser wird auch die Selbstwahrnehmung geschult.

Wie funktioniert es?

Bei der progressive Muskelentspannung spricht man auch oft von 2 Übungsebenen:

1 Ebene: Hier lernst du die Muskeln bzw. Muskelgruppen bewusst anzuspannen und zu entspannen. Dadurch lernst du deinen Körper besser kennenzulernen.

2. Ebene: Das bewusste kontrollierte Atmen während der Übung und der Wahrnehmung von Verspannungen. Die Entwicklung eines Muskelsinns.

Wie bei jedem Training ist es wichtig zu üben. Idealerweise wäre eine tägliche Übung von 30 – 60 Minuten super. So gewöhnen sich die Muskelgruppen an das Anspannen und schnellere effektivere Entspannen. Nach ein paar Wochen genügen dann Übungen mit mehreren Muskelpartien, die gleichzeitig angespannt werden. Dafür benötigst du dann weniger Zeit.

Gerade im Alltag ist dieses Erkennen der eigenen Anspannung sehr wichtig. Wenn du merkst, dass du in einer bestimmten Situation verkrampfst oder beginnst dich anzuspannen, kannst du noch rechtzeitig entgegensteuern.

Die Progressive Muskelentspannung kann sich positiv auf folgende Faktoren auswirken:

  • Herz-Kreislauf-System
  • Konzentrationsfähigkeit
  • Schlafproblemen
  • Schmerzen, Kopfschmerzen, Migräne
  • Verspannungen
  • Innere Unruhe, Stress, Nervosität
  • Angstzustände, Prüfungsängste
  • Verbesserung des Körpergefühls
  • Verbesserung der Gelassenheit und innere Ruhe

Weiterführende Informationen zum Autogenen Training

CD-Empfehlung für den richtigen Einstieg in die Muskelentspannung nach Jacobson:

Die Anleitung erfolgt mit einer sehr sanften weiblichen Stimme. Sie führt ruhig durch die Übung und es ist einfach ihr zu folgen. Die Anleitung ist in einem angenehmen Tempo und nicht zu schnell. Auf der CD sind auch die verschiedenen Versionen des PMR mit 4, 7 und 16 Muskelgruppen. So kann, je nach Zeitfenster etwas länger oder kürzer entspannt werden.

Buch-Empfehlung für den Einstieg in die Progressive Muskelentspannung

Dieses Buch ist ebenfalls sehr gut geeignet, um in das Thema Proressive Muskelrelaxation einzusteigen. Alles wird verständlich erklärt und per CD/Audio-Downloads auch direkt praktisch umsetzbar:

Muskelentspannung für Jungen und Mädchen – eine CD um PMR den Jüngeren näher zu bringen.

Auch immer mehr Kinder und Schüler leiden an Verspannungen, Kopfschmerzen und allgemein Stress. Die an sie gestellten gesellschaftlichen Leistungsanforderungen steigen und wenn man als Eltern oder Pädagogen hier unterstützend eingreifen will, kann diese CD sehr hilfreich sein.

Fazit

Die Progressive Muskelentspannung ist ideal für Menschen, die gerne aktiv für ihre Entspannung etwas tun wollen und weniger gut mit der bildhaften Vorstellungskraft zurechtkommen.

PMR ist ein Wahrnehmungstraining.

Dadurch ist die Progressive Muskelrelaxation nicht nur akut, sondern auch präventiv hilfreich.

* Partnerlinks. Letzte Aktualisierung am 17.10.2018 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API