Autogenes Training lernen

Entspannungstraining: Autogenes Training

Eine kleine Selbsterfahrung

Stell dir in Gedanken eine Zitrone vor.

Sie ist so richtig schön gelb und saftig.

Jetzt stell dir vor, dass du sie aufschneidest, du riechst schon den herausströmenden Zitronensaft und jetzt beißt du mal so richtig herzhaft in die Zitrone!

Na? Wie schaut es jetzt bei dir aus? Der Gedanke daran müsste dir das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen.

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Warum ist das so? Du hast irgendwann, meistens schon als Kleinkind, die Erfahrung gemacht, dass eine Zitrone sauer ist. Dein Gehirn hat sich diese Erfahrung natürlich gemerkt und reagiert bei dem Gedanken bereits auf diesen Reiz, ohne dass eine Zitrone tatsächlich da sein muss.
Mein Lieblingsbeispiel ist auch der Apfelkuchen meiner Oma. Der Geruch von Apfelkuchen, erinnert mich immer an meine Oma und damit auch an ein wohliges Gefühl von Geborgenheit. Mein Gehirn hat diese Verknüpfung in jungen Jahren geschaffen. Für mich ist ein duftender Apfelkuchen eine positive Erinnerung, die mich auch entspannt. Wie du siehst haben wir hier einen Reiz (Apfelkuchenduft), ein Ruhebild (Omas Küche), ein positives Gefühl (Geborgenheit) und gelangen durch diese Erinnerung auch zur Entspannung.

So ähnlich, natürlich im übertragenen Sinne, funktioniert Autogenes Training. Du trainierst dein Gehirn auf bestimmte Reize, Bilder oder Gedanken.

„Den Puls des eigenen Herzens fühlen. Ruhe im Innern, Ruhe im Äußern. Wieder Atem holen lernen, das ist es.“

Christian Morgenstern

Was ist Autogenes Training?

Entspannung im allgemeinen, aber auch speziell das autogene Training kann in vielen Lebensbereichen förderlich wirken, sei es für eine bessere Konzentration oder für den Stressabbau. Durch diese Entspannung wird das vegetative Nervensystem entspannt, das auf den Blutkreislauf und auch auf den ganzen restlichen Körper einen starken Einfluss hat.



Mit autogenem Training förderst du deine Entspannung mit selbstbeeinflussenden Leitsätzen, der Vorstellung eines wunderschönen Ruheortes verbunden mit einem positivem Gefühl. Du brauchst dafür keine teuren Gerätschaften oder Vorkenntnisse und kannst im Grunde genommen überall deine Übungen vornehmen. Wenn du das autogene Training einmal erlernt hast, benötigst du nur noch einen kurzen Gedanken an ein Ruhebild oder einen Leitsatz, damit sich dein Nervensystem wieder entspannt und du somit auch.

Wie funktioniert es?

Zunächst nimmst du auf einem Stuhl in der Droschkenkutscherhaltung* oder bequem liegend auf einer Unterlage platz, stellst dir einen ruhigen Ort vor, der dich entspannt, danach formulierst du in Gedanken:

Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig ...
Mein rechter Arm ist schwer ...
Mein linker Arm ist schwer ...
Meine Arme sind schwer ...
Mein rechtes Bein ist schwer ...
Mein linkes Bein ist schwer ...
Meine Beine sind schwer ...

Danach folgen weitere Leitsätze für Atmung, Herzschlag, Sonnengeflecht, Formeln für die Stirn und wenn das Autogene Training nicht für das Einschlafen genutzt werden soll, noch eine Rücknahmeformel.

* Die Droschkutscherhaltung hat ihren Namen von den Kutschern im vorvergangenen Jahrhundert, wenn sie in dieser Ruhehaltung auf dem Kutschbock sitzend auf Fahrgäste warteten. Dabei liegen die Unterarme auf den Knien auf, die Hände hängen locker zwischen den Knien herab. Der Oberkörper sackt senkrecht in sich zusammen, die Schultern hängen nach vorne und das Kinn sinkt auf die Brust. In dieser Haltung kann man eine ganze Weile bequem ohne Rückenlehne sitzen.

Das autogene Training kann positive Wirkung auf folgende Faktoren haben:

  • Ruhe und Entspannung
  • Senkung des Stresspegels
  • Vorbeugung von stressbedingten Krankheiten
  • Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Konzentration
  • Verbesserung bei Schlafstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Verringerung von Unsicherheiten, Prüfungsangst
  • Schmerzen können gelindert werden
  • Angstzustände können gelindert oder vorgebeugt werden
  • Verbesserung der eigenen Wahrnehmung und des Körpergefühls

Weiterführende Informationen zum Autogenen Training

Wenn du dich mit diesem Entspannungstraining näher auseinander setzen möchtest, dann empfehle ich dir dieses Buch:

Wenn du keine Zeit hast einen Kurs zu besuchen und doch eine mündliche Anleitung möchtest, dann probier mal dieses Buch mit Praxis-CD aus:

Wenn du direkt in die praktische Anwendung einsteigen willst, dann könnte diese CD, bzw. Audible-Hörbuch* etwas für dich sein:

Fazit

Autogenes Training ist leicht zu erlernen kann überall ausgeführt werden und benötigt keine weiteren Hilfsmittel.

Die Wirkungsweise basiert auf Autosuggestion.

AT wirkt sich positiv auf viele seelische und körperliche Beschwerden aus.

* Partnerlinks. Letzte Aktualisierung am 14.08.2018 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API