Einschlafprobleme-Erwachsene

Einschlafprobleme bei Erwachsenen

Einschlafprobleme bei Erwachsenen – Tipps und Ursachen

Ruhelos wälzt du dich im Bett herum und wartest darauf einzuschlafen. Wer längere Zeit unter Einschlafproblemen gelitten hat oder noch leidet, kennt die zermürbenden Folgen. In diesem Beitrag gehe ich auf das Thema Einschlafprobleme bei Erwachsenen ein und gebe dir hilfreiche Tipps.



Was tun bei Einschlafproblemen? Tipps für einen verbesserten Schlaf

  1. Höre dir zur Entspannung eine Phantasiereise* ohne Rückhohlphase an, während du im Bett liegst. Sie kann dir dabei helfen in den Schlaf zu gleiten.

  2. Treibe tagsüber etwas Sport, 20 Minuten mittags oder am Nachmittag. Ein Sparziergang von 45 Minuten ist auch ausreichend.

  3. Überprüfen dein Bett. Ist dein Kopfkissen zu hoch, oder zu stark gefüllt? Wie ist die Qualität der Matratze? Liegst du gut darin?

  4. Wie sieht dein Schlafzimmer aus?
    Ist es ein Schlafzimmer oder ein Arbeitszimmer?
    Verbanne alles, was nicht mit Schlaf zu tun hat oder stelle einen Raumteiler auf. Verdunkele den Schlafraum. Sorge für eine angenehme Schlaftemperatur (unter 20 Grad Celsius). Schalte alle Geräuschquellen nach Möglichkeit ab.

  5. Sollte dein Partner sehr unruhig sein oder laut Schnarchen, dann solltet ihr entweder in zwei getrennten Betten oder sogar getrennten Schlafzimmern schlafen. Am besten redet ihr vorher über einen Lösungsweg.

  6. Nimm keine Arbeit mit ins Bett (Akten, Bücher hinsichtlich einer Weiterbildung, Computer etc.)

  7. Entspanne dich 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen. Erledige keine anstrengenden Arbeiten mehr, die dich körperlich und geistig fordern. Keine emotionalen Hochs oder Tiefs mehr.

  8. Gewöhne dich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus.

  9. Entwickele dein eigenes Schlafritual. Tu dir etwas Gutes, bevor du ins Bett gehst.

  10. Zwinge dich nicht einzuschlafen. Wenn du nach 20–30 Minuten nicht einschlafen konntest, stehe wieder auf und tu etwas, was dich entspannt. Gehe erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.

  11. Trinke keinen Kaffee vor dem Schlafengehen, auch keine anderen koffeinhaltigen Getränke bzw. Speisen.

  12. Gehe nicht hungrig oder mit zu vollem Magen ins Bett.

  13. Rauche nicht vor dem Schlafengehen. Tabak kann auch stimulieren.

  14. Ängstige dich nicht vor dem Schlafengehen. Gehe nicht ins Bett mit dem Gedanken: „Ich kann nicht schlafen“. Am besten akzeptierst du, dass es auch Nächte gibt, in denen du schlecht bzw. wenig schlafen kannst.

  15. Erlerne Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung und wende diese im Bett als Einschlafritual an.

  16. Führe ein Schlaftagebuch. Wenn du nicht abschalten kannst, schreibe deine Gedanken in ein Buch. Schreibe dir deine Sorgen von der Seele. Dies könnte auch Bestandteil des Einschlafrituals sein.

Sollten die Einschlafprobleme nach längerer Dauer noch weiter bestehen, kontaktiere bitte einen Arzt. Schlafmangel könnte auch ein Symptom einer körperlichen oder psychischen Erkrankung sein.

Ich schlief und träumte, das Leben sei Freude. Ich erwachte und sah, das Leben war Pflicht. Ich handelte und siehe, die Pflicht ist Freude!

Rabindranath Thakur

Ursachen und Hintergrundinformationen von Schlafproblemen

Die Schlafdauer eines Erwachsenen

Die durchschnittliche Schlafdauer eines Erwachsenen beträgt 7–8 Stunden. Ein Neugeborenes benötigt ca. 16 Stunden Schlaf täglich. Das Schlafbedürfnis nimmt im Laufe des Lebens immer weiter ab. Ein älterer Mensch benötigt nur noch 5–6 Stunden täglich.

Der Schlaf gliedert sich in 5 Schlafstadien, die sich zyklisch wiederholen. Dabei wird im Verlaufe des Zyklus die Schlaftiefe immer geringer, jedoch die Traumdauer verlängert sich.

Die 5 Schlafphasen:

Non-REM-Schlaf (4 Phasen)
– die Einschlafphase
– der leichte Schlaf
– der mittlere Schlaf
– der Tiefschlaf

Du kannst in den ersten zwei Phasen durch leichte Geräusche wieder geweckt werden.

Die 5. Schlafphase ist die REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement). In dieser Phase bewegen sich bei geschlossenen Augenliedern die Augen sehr stark. In dieser Phase verarbeitet das Gehirn die Ereignisse des Tages und speichert neue Informationen bzw. löscht alte Eindrücke. Die Weckbarkeit durch Außengeräusche ist während dieser Schlafphase sehr gering.

Gründe für Schlafprobleme

  • Körperliche Erkrankungen
  • Seelische Erkrankungen (Depression, Schizophrenie, Manie, Suchterkrankungen, Neurosen, Ängste, Demenz)
  • Situative Faktoren (Hitze, Kälte, Umgebung, Lärm – auch ein lauter schlafender Partner, Zeitverschiebung)
  • Psychosoziale Belastungen (Stress, berufliche oder private Krisen – Serotonin- oder Melatoninmangel durch Stress, zu viele Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin)
  • Medikamente und Drogen, auch Schlafmittel die zu lange eingenommen wurden
  • andere Faktoren: Zu viel Koffein, zu wenig Bewegung, zu viel Anstrengung am Abend, zu viel Nachdenken über den Schlaf, unregelmäßige Schlafenszeiten

Verschiedene Arten von Schlafstörungen

  • Schlafwandeln, das Verlassen des Bettes ohne richtig wach zu sein. Der Betroffene kann ansprechbar sein, jedoch weiß er am nächsten Morgen nichts mehr davon.
  • Nächtliche Erregung mit Episoden von Furcht und Panik mit heftigem Schreien (Pavor nocturnus)
  • Albträume
  • Zu kurzer Schlaf mit schlechter Erholungsqualität
  • Starke Müdigkeit im Laufe des Tages, die nicht auf eine geringe Schlafdauer zurückzuführen ist. Der Übergang von Schlaf zu Wachzustand kann stark verlängert sein. Im Laufe des Tages kann es zu Schlafanfällen kommen
  • Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Betroffenen sind wach, während andere Menschen schlafen. Am Tage sind sie müde und haben Schlafanfälle.

Fazit

Einschlafprobleme bei Erwachsenen können verschiedene Ursachen haben. Wenn du länger als 4 Wochen darunter leidest, dann ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen.
Versuche dich vor dem Einschlafen zu entspannen und höre dir während des Einschlafens entspannende Musik* oder eine Phantasiereise* an.

* Partnerlinks. Letzte Aktualisierung am 15.12.2018 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API