Achtsamkeitsuebungen

Achtsamkeitsübungen und Tipps für dich

12 einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Hier einige einfache Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Achtsamkeitsübung 1 – Das Aufwachen

Achtsamkeit beginnt schon beim Aufwachen. Schau dich in deinem Schlafzimmer um. Wie sind die Lichtverhältnisse? Scheint die Sonne in dein Zimmer herein? Regnet es? Was nimmst du wahr? Wie riecht es in deinem Zimmer? Was kannst du hören? Wie fühlt sich dein Bettlaken an? Dein Kopfkissen? Streiche bewusst über deine Bettwäsche und fühle die Oberfläche. Wie fühlst du dich selbst an? Ist es dir schön kuschelig warm oder ist es dir eher kühl? Bist du entspannt? Wie ist der Rhythmus deines Atems? Spüre die Luft in deinem Körper zirkulieren, das Heben und Senken deines Oberkörpers und Brustkorbs. Spürst du das ruhige Pulsieren deines Herzschlags? Kannst du eine angenehme Schwere spüren?

Steh nach dieser kurzen Übung auf und begrüße den Tag.

Achtsamkeitsübung 2 – Das Frühstück

Richte dir ein leckeres Frühstück und nimm dir etwas Zeit dafür. Nimm den Duft in der Küche wahr. Wie riecht es gerade in deiner Küche? Wie fühlt sich der Sitz unter deinem Gesäß an? Fühle die Wärme des Raumes. Wie sind die Lichtverhältnisse? Schau dich bewusst in diesem Raum um, was gibt es alles zu sehen?

Nun widme dich deinem Frühstück. Was steht da genau vor dir und kannst du die Düfte dazu wahrnehmen? Nimm jetzt einen Löffel oder ein Stück deines Frühstücksbrotes und fühle die Oberfläche des Löffels oder Brotes. Führe es zum Mund und fühle die Beschaffenheit in deinem Mund. Nach was schmeckt es und welche Konsistenz hat es. Spüre, wie die Nahrung deine Speiseröhre hinuntergleitet.



Achtsamkeitsübung 3 – Der Alltag

Pick dir einzelne Alltagstätigkeiten heraus und übe auch hier eine bewusste Wahrnehmung mit allen Sinnen. So, wie ich es oben beschrieben habe. Es kommt auf folgende Faktoren an: Geruch, Geschmack, Wahrnehmungen der Haut, was sehe ich, was fühle ich, Umgebungswahrnehmung. Diese Übung 2 bis 3 mal am Tag durchführen und im Laufe der Zeit erweitern. Für den Anfang kann es auch von Vorteil sein, einen festen Zeitpunkt dafür festzulegen. Stell dir den Wecker deines Handys so ein, dass du daran erinnert wirst kurz einmal Stopp zu machen und deine Welt achtsam zu betrachten.

Achtsamkeitsübung 4 – In der Warteschleife

Wenn du auf etwas warten musst, z. B. am Telefon auf deinen Gesprächspartner. Dann konzentriere dich auf deine Sinneswahrnehmungen und auch auf deinen Atem. Spüre die Luft, wie sie in deinem Körper zirkuliert. Spüre, ob du bis in den Bauch atmest oder eher flach. Wie sind deine Gefühle jetzt gerade?



Wer seinen eigenen Weg geht, dem wachsen Flügel.

Aus dem Zen-Buddhismus

Übung 5 – Deine Umgebung wahrnehmen

Entschleunige deinen Tag, indem du achtsam deine Umgebung betrachtest. Dazu schau dich während dem Autofahren oder Busfahren bewusst um. Was siehst du? Schau dir andere Menschen genauer an. Wie reden sie, welche Mimik und Gestik haben sie? Nimm mit allen Sinnen (wie oben beschrieben) wahr. Bist du im Auto dann schau dir die Landschaft an. Wo steht gerade die Sonne? Kannst du Bäume erkennen oder Häuser? Wie sieht deine Umgebung aus?

Übung 6 – Wo lebst du?

Schau dich in deinem Zuhause um. Was fällt dir auf? Schau dich um, als wenn du noch nie in diesen Räumen gewesen wärst. Streiche über die Oberflächen, nimm den Geruch wahr. Nutze wieder alle Sinne. Bemerke auch, wie du dich in diesen Räumen fühlst.

Übung 7 – Geräusche wahrnehmen

Setze dich irgendwo auf eine Wiese, Bank oder an einen ruhigen entspannenden Ort. Jetzt nimm einfach nur wahr. Welsche Geräusche gibt es um dich herum? Versuche jedem Geräusch eine Richtung zuzuordnen. Nimm dann auch wieder mit allen Sinnen dein Umfeld wahr. Achte dabei auch auf deinen Atem.

Übung 8 – Erspüre deine Welt

Nimm dir einen Gegenstand zur Hand und befühle seine Oberfläche mit den Fingerspitzen. Nimm auch den Geruch wahr. Schau dir die Oberfläche genau an, wie ist sie beschaffen? Fühlt sich der Gegenstand eher warm oder kalt an. Nimm dir Zeit ihn genau mit allen Sinnen zu erfassen.

Übung 9 – Die Welt liegt dir zu Füßen

Zunächst laufe zu Hause barfuß und spüre dabei die Beschaffenheit deines Fußbodens. Spüre die Wärme oder Kühle des Bodens. Ist die Oberfläche glatt oder eher rau? Konzentriere dich auf alle Sinneseindrücke durch das Barfußlaufen.

Als Nächstes laufe achtsam über eine Wiese oder einen Waldweg und erfahre, wie es sich anfühlt über diese Untergründe zu laufen. Nimm dabei auch deine Umgebung mit allen Sinnen wahr.

Übung 10 – Betrachte dich selbst

Nimm ein Körperteil gezielt wahr. Nehmen wir z. B. die Hand. Schau dir deine Hand genau an, so als wenn du sie noch nie gesehen hättest. Wie fühlt sich deine Hand an? Streiche mit deiner anderen Hand über die Haut. Fühle, wie ob sie kalt oder warm ist. Fahre mit den Fingerspitzen der anderen Hand über die Konturen und Linien der Finger. Spüre die einzelnen Knöchel, kleine Narben, die Fingernägel. Erkunde sie in aller Ruhe mit allen Sinnen.

Übung 11 – Glückliche Momente

Wir richten häufig unseren Fokus auf das Negative. Bei dieser Achtsamkeitsübung mache bitte das Gegenteil. Kaufe dir ein schönes Notizbuch und notiere jeden Abend oder jede Woche die schönen Momente, die du erlebt hast. Damit schulst du deinen Blick auf das Positive im Leben. Es ist schöner, sich an glückliche Gegebenheiten zu erinnern, als an negative.

Übung 12 – Den inneren Beobachter trainieren

Damit du dich selbst in Zukunft besser neutral beobachten kannst, ist diese Achtsamkeitsübung von großem Nutzen. Setze dich auf einen bequemen Stuhl, schließe die Augen und konzentriere dich nur auf deinen Atem. Spüre das Heben und Senken deines Bauches. Atme tief in den Bauch hinein und wieder aus. Diese Atemübung ca. 3 Minuten durchführen. Dann stell dir vor, dass du selbst hinter dir stehst und dich beim Atmen beobachtest. Wie sieht dein Rücken aus, deine Haare, wie ist deine Sitzhaltung? Erfasse vor deinem inneren Auge deinen ganzen Körper, wie er gerade vor dir sitzt. Trainiere deinen inneren Beobachter einmal die Woche und nach etwas Übung nutze ihn auch in Alltagssituationen. Schau dir dann mit der Distanz des inneren Beobachters dein Leben genauer an. (Vorsicht: Diese Übung ist nicht geeignet für Menschen mit psychischen Erkrankungen.)

Fazit

Für Achtsamkeitsübungen benötigst du nicht viel.
Manchmal ist es einfach nur kurz Innehalten und mit allen Sinnen deine Welt erfassen und erfahren.
Durch diese Achtsamkeitsübungen kannst du deine Sinne trainieren und deinen Blick auf dein Leben intensivieren.

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