Achtsamkeit-am-Arbeitsplatz

Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Achtsamkeit zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Der Termindruck wird immer schlimmer. Bedingt durch unsere Vernetzung sind wir auch immer präsent oder abrufbar. Die Kundschaft setzt kurzfristige Termine, die kaum einzuhalten sind und sie fordern z. T. auch noch fast Unmögliches. Der Stress wird immer größer und kaum überwindbar. Wer kennt das nicht?

Achtsamkeit am Arbeitsplatz kann dir helfen, den Stress besser zu bewältigen. Sei beim Erlernen geduldig mit dir selbst und beginne behutsam. Es bedarf etwas Übung, um bewusster deine Arbeitswelt zu gestalten. Achtsamkeit bezieht sich übrigens ausschließlich auf dein eigenes Handeln und nicht auf das deiner Kollegen.

Wenn du im Laufe der Zeit ruhiger, konzentrierter und fokussierter wirst, kann dies natürlich auch positive Auswirkungen auf dein Umfeld haben.



Wenn man seine Ruhe nicht in sich findet, ist es zwecklos, sie andernorts zu suchen

François de La Rochefoucauld

Tipps zur Stressbewältigung und Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Achtsamkeits-Tipp 1 – Atmung als Anker und Entspannung

Eine bewusste Atmung ist immer ganz wichtig und hilft dir dabei ruhiger zu werden. Lege deine Hand auf den Bauch und atme ganz tief in den Bauch hinein, zähle 21, 22, 23, atme tief aus und zähle wieder 21, 22, 23. Das Ganze machst du dann 2-3 Minuten,bis du merkst, dass du deutlich ruhiger geworden bist.

Achtsamkeits-Tipp 2 – Magic Point

Diese Übung solltest du zunächst 2-3 Wochen jeden Abend machen. Suche dir eine schöne gesprochene Fantasiereise, in der es z. B. um einen Ruheort auf einer karibischen Insel geht. Dann suchst du dir eine Stelle an deiner Hand, auf die du während der Reise mit der anderen Hand drückst. Spüre dich richtig in diese Phantasiereise ein und erlebe sie mit allen Sinnen. Durch diesen Druckpunkt auf deiner Hand trainierst du dein Gehirn, die Entspannung mit dem Druckpunkt zu verbinden. Nach dieser Übungszeit verwendest du bewusst den Druckpunkt am Arbeitsplatz und erinnerst dich bewusst an die Fantasiereise – am besten in einer ruhigen Pause. Im Laufe der Zeit genügt es, den Druckpunkt zu drücken, um dich entspannter werden zu lassen.

Achtsamkeits-Tipp 3 – Wartezeiten nutzen

Manchmal gibt es kurze Wartezeiten. Du wartest auf eine Besprechung, dass der Computer hochfährt oder auf ein Telefonat. Nutze diese Zeit um kurz Innezuhalten. Schau dir deine Umgebung ganz bewusst an. Was kannst du alles erkennen. Deine Arbeitskolleginnen und -kollegen, die Einrichtung des Raumes, den Geruch, die Lichtverhältnisse und vieles mehr. Schau dich genau um und fühle auch in dich hinein. Wie fühlst du dich gerade? Spüre auch hier nochmals deinen Atem.

Achtsamkeits-Tipp 4 – Ruheformel

Die Ruheformel ist aus dem autogenen Training entlehnt und kann dir auch hier sehr hilfreich sein. Du kannst dein Gehirn auf Worte oder auf einen Leitsatz trainieren. So etwas wie: „Ich bin vollkommen entspannt.“ Diesen Leitsatz kannst du dir immer wieder sagen und dich so in einer hektischen Situation an deinen Wunsch nach ruhigem Handeln erinnern. Am besten wirkt die Ruheformel aber mit etwas Training. Hier empfehle ich dir wieder eine Fantasiereise oder eine Körperfühlübung zu Hause zu machen und dabei die Ruheformel in Gedanken zu wiederholen. So verknüpfst du deine Ruheformel mit Entspannung.

Beispiele für die Ruheformel oder Lösungsformel:
  • Ich reagiere vollkommen entspannt auf meinen Chef.

  • Mein Kunde meint es nicht persönlich, er ist selbst gestresst und unter Druck.

  • Ich bin genauso wertvoll wie meine Kollegen.

  • Ich höre in Ruhe zu und spreche dann.

  • Ich bleibe vollkommen ruhig und entspannt.

Achtsamkeits-Tipp 5 – Schwierige Situationen besser meistern

Ich habe dir bei Tipp 4 die Ruheformel vorgestellt. Es wäre auch von Vorteil, wenn du wiederkehrende schwierige Situationen auf dem Arbeitsplatz hast, diese Zuhause gedanklich zu erleben und dir dabei einen für dich positiven Ausgang vorzustellen. So trainierst du dein Gehirn auf eine positive Ebene zu wechseln, anstatt in dieser Situation auf eine Abwehrhaltung. Ideal wäre auch, wenn du dieses Durchleben der Situation mit einer Entspannungsübung verknüpfst. Hier eignen sich Autogenes Training, Meditation, Fantasiereisen oder Progressive Muskelentspannung.

Achtsamkeits-Tipp 6 – Wiederkehrende Probleme

Sei achtsam deinen eigenen Reaktionen gegenüber. Wenn du immer wieder bei den gleichen Problemen oder Kollegen aneckst, dann nimm die Beobachterrolle ein. Überlege dir möglichst neutral und ohne Emotionen, was gerade oder vor kurzer Zeit passiert ist. Wie reagieren deine Kollegen? Wie ist ihre Mimik, ihre Gestik, ihre Wortwahl? Wie ist deine Gestik, Mimik, Wortwahl? Welchen Hintergrund könnte das Problem haben? Wie fühlst du dich dabei?

Wichtig ist hier, dass du, wenn du das Problem erkannt hast, nicht problem-, sondern lösungsorientiert handelst. Welche Lösungen könntest du dir in dieser Situation vorstellen?

Achtsamkeits-Tipp 7 – Routine achtsam erleben

Achtsamkeit während der Routine. Es gibt sicherlich täglich wiederkehrende Tätigkeiten. Versuche gelegentlich während der Arbeit diese Tätigkeit achtsam zu verrichten. Achte dabei auf deine Gefühle, Sinne und deine Umgebung.



Tipp 8 – Höre zu und verbessere deine Kommunikation

Reden ist Silber – Schweigen ist Gold.

Versuche in Zukunft deinem Gegenüber besser zuzuhören. Lass ihn ausreden und schau ihn dabei an. Stelle gezielte Fragen zu dem Gesagten. Erst wenn er alles mitgeteilt hat, kannst du dich auch einbringen. Achte dabei auch auf seine Mimik, Gestik und auf deine eigenen Reaktionen, Gefühle und deine Wortwahl.

Tipp 9 – Die eigene Resonanz und innere Einstellung

Alle Welt ist gegen mich – oder doch nicht?

Das Leben unterliegt häufig einer Resonanz. Wenn du schon völlig schlecht gelaunt zu deinem Arbeitsplatz gehst, dann reagieren deine Kollegen unbewusst auf dich. Genauso verhält es sich, wenn du davon überzeugt bist, dass alle gegen dich sind. Bist du eher ängstlich, aggressiv oder ablehnend ist es auch nicht besser. Zum Glück lässt sich das ja ändern. Dein Gehirn bzw. dein ganzer Körper sind auf Abwehrmodus. Hier schlage ich dir vor, deine Gedanken zu verändern. Stell dir vor der Arbeit einfach vor, du wirst von allen gerne gesehen, alles wird gut und verläuft zu deiner Zufriedenheit. Du kannst zu Hause wie bei Tipp 5 vorgehen.

Tipp 10 – Reflektiere deinen Tag

Nach Ende deiner Arbeitszeit schau noch mal zurück und registriere deinen Arbeitsplatz. Was hast du heute alles erlebt? Gab es schöne, wertvolle Momente. Wie hast du dich gefühlt?

Fazit

Versuche täglich Achtsamkeit am Arbeitsplatz zu üben. Denke im Anschluss darüber nach, was verlief gut und woran könnte ich noch arbeiten. Sei geduldig mit dir selbst, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

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