Schritt 6: Schnelle Entspannungsübungen

Entspannungsübungen für das Büro und Zuhause

Wenn du unter Stress stehst, dann bist du meistens verkrampft und atmest kurz und flach. Dein Körper reagiert auf deinen Stress und ist in Alarmbereitschaft. Es gibt nicht umsonst den Ausdruck: „Nerven gespannt wie Drahtseile“. Dies kann durchaus für Stärke stehen, aber auch für eine hohe Anspannung. Mit diesen schnellen Entspannungsübungen versuche ich dir ein paar Hilfestellungen in die Hand zu geben, damit du in einer gespannten Situation besser Stress abbauen kannst.

Die Blitzentspannung

Was tun, wenn die Situation stressig wird und du ganz schnell einen klaren Kopf benötigst? Da gibt es die sogenannte Blitzentspannung. Hier wird gezielt geatmet und in Gedanken gezählt.

So funktioniert die Blitzentspannung:
Atme ganz tief ein und sofort wieder ganz aus. Danach die Luft für 6 – 10 Sekunden anhalten. Probiere einfach aus, welche Dauer für dich angenehm ist. Dabei zähle in Gedanken 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006 etc., je nach gewünschter Sekundenzahl.
Nach diesem Vorgang wieder tief ein- und ausatmen. Dann wieder die Luft anhalten und zählen. Wiederhole diese Entspannungsübung 2 – 3 Minuten, bis du wirklich entspannter bist.

Kleine Muskelanspannung und -entspannung

Du bist gerade in einer Situation, die dich stresst und du möchtest möglichst einen klaren Kopf behalten. Du weißt ja, du kannst nicht gleichzeitig angespannt und entspannt sein. Also mache folgendes:

Spanne für sieben bis zehn Sekunden alle deine Muskeln oder einzelne Muskelgruppen an, ohne zu verkrampfen und dann lass los. Spüre die in die Entspannung deiner Muskeln hinein. Lass Dir dafür ruhig ein halbe oder ganze Minute Zeit. Wiederhole den Vorgang, bis du dich entspannter fühlst.



Bauchatmung und den Atem spüren

Diese Entspannung ist innerhalb von 5 Minuten durchführbar.
Lege deine Hand unterhalb deines Nabels auf den Bauch, dann atme tief ein und stell dir vor, wie der Atem bis hinunter zu deiner Hand und durch sie hindurch fließt. Sie hebt und senkt sich mit deinem Bauch.
Nun folge dem Luftstrom, wie er wieder aus deinem Mund oder deiner Nase herausströmt. Du spürst dabei das Herabsinken deiner Hand mit deinem Bauch.
Übe diese schnelle Entspannungsübung mehrere Minuten und fokussiere dich nur auf deinen Atem.
Hilfreich ist es, wenn du diese Übung zunächst im Liegen vornimmst, da hier die Hand besser zu spüren ist. Mit etwas Übung ist es dir später möglich, auch ohne Hand und im Stehen zu entspannen. Das Entspannungstraining hilft dir während bzw. vor einer stressigen Situation dich auf den Atem zu konzentrieren.

Stress und Entspannung schließen sich aus – beides zusammen geht nicht!

Schnelle Entspannungsübung für das Büro

Massiere dich selbst und sorge für deine Entspannung. Die Massage wirkt ausgleichend und der Atemfokus ist hier ein unterstützendes Element. Dies kann dir zu einer besseren Konzentration verhelfen oder einfach nur deinen Stress senken.

Setze dich gerade (aufrecht) auf einen Stuhl. Deine Füße stehen auf dem Boden und hüftbreit auseinander. Schließe die Augen. Konzentriere dich nur auf deinen Atem. Das Ein und Aus deines Atemrhythmus. Spüre das Heben und Senken deines Bauches.

Lege deine Hände an die Stirn und spreize dabe deine Finger. Deine Fingerspitzen berühren den oberen Haaransatz. Nun fahre mit deinen Fingern langsam durch deine Haare zum Hinterkopf, als wenn du dich dabei kämmen wolltest. Der Druck sollte dabei sanft sein. Nun zieh die Hände wieder mit leichten Druck über die Ohren wieder nach vorne. Wiederhole diese Massage ca. 10-mal.

Nun kommt das Haarewaschen. Stell dir vor du verteilst dein Shampoo und massierst es auf deiner Kopfhaut mit sanften Druck ein. Bewege dabei mit leicht kreisenden Bewegungen deine Fingerspitzen.

Weiter geht es mit einer Massage der Schläfen. Dazu lege deinen Zeige- und Mittelfinger auf die Schläfen und massiere diese mit kleinen kreisförmigen Bewegungen. Diese Massage sollte ca. 10-mal im Uhrzeigersinn und 10-mal gegen den Uhrzeigersinn durchgeführt werden.

Der Nacken braucht auch eine kurze Massage. Dazu taste deine Halswirbelsäulenach einem hervorspringenden Wirbel ab. Dann bewege deine dominante Hand (bei Rchtshändern die rechte Hand) von vorne um deinen Hals herum und lege sie auf diesen Wirbel. Nun streiche mit sanften Druck von diesem Punkt entlang des Nackenmuskels vor zum Schlüsselbein. Wiederhole diese Übung 10-mal und dann wechsele zur anderen Hand und wiederhole dies ebenfalls.

Schenke dir selbst ein Lächeln

Auch wenn es dir gar nicht danach ist, kannst hier du dein Gehirn austricksen. Selbst wenn es dir gerade nicht nach Lachen zumute ist, bewege deine Gesichtsmuskulatur so, als wenn du lachen würdest. Dies stimuliert einen Nerv, der dem Gehirn signalisiert, dass du fröhlich bist. Je mehr du dein Gesicht zum Lachen anhältst, desto mehr wird dieser Nerv stimuliert.

Lachen hat einen großen Einfluss auf neurochemischen Mechanismen. Die Muskulatur entspannt sich beim Lachen und somit können sich deine Nerven entspannen.

Der Fokuspunkt

Suche dir in dem Raum, in dem du dich gerade befindest einen Punkt. Schaue dir den Punkt bewusst in Ruhe an – nur anschauen, nicht analysieren. Atme dabei tief ein und aus. Spüre das Fließen deines Atems, während du diesen einen Punkt fixierst. Gedanken kommen und gehen, lass sie einfach vorbeischweifen, wie Wolken am Himmel. Nimm nur den Punkt und deinen Atem wahr.

Du wirst merken, nach einiger Zeit lässt die Anspannung nach und dein Stress reduziert sich.

Aufgaben

Schnelle Entspannungsübungen sind gerade für einen Stressabbau sehr wertvoll. Sie können dir bei der Konzentration helfen, ebenfalls bei Prüfungsängsten, aber auch um einfach gelassener zu werden. Die innere Ruhe findest du eher in einem entspannten Körper und Geist.

Deine Aufgabe: probiere alle Schnellentspannungsübungen aus und finde die, die bei dir am besten funktioniert.

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